Jak odjet solidní trénink doma? Jaké vybavení koupit?

Trénink doma nikdy nenahradí trénink v posilovně už jen kvůli psychickému aspektu, který na nás při navštěvování posilovny působí. Pro spoustu z nás je to určitý rituál, díky kterému vypadneme ze zajetého denního stereotypu do místa, kde se cítíme dobře. Přesto nám ale nic jiného než cvičit doma v aktuální situaci nezbývá. A když už to musí být, pojďme se podívat na to, jaké vybavení pro optimální trénink stačí a jak ho používat.

Nastavitelné jednoručky jsou naprostý základ

Nastavitelné jednoručky jsem si koupil již před pár lety a kdyby nedošlo k uzavření posiloven, popravdě řečeno bych si na ně asi už vůbec nevzpomněl. Přesto mě ale dost překvapilo, kolik cviků se s nimi dá v domácích podmínkách odjet a že zvládnu naprosto bez problémů odcvičit všechny partie. Největší problém paradoxně představovaly prsa, kde musíte bez lavičky asi trochu improvizovat. Stačí ale prozkoumat různé zahraniční weby a můžete si být jistí, že cviků najdete celou řadu. Výhoda takového domácího cvičení spočívá právě v tom, že svůj zásobník cviků podstatně rozšíříte a svalům samozřejmě sáte nový impulz i se zcela základním vybavením. Většina výrobců bohužel prodává nastavitelné jednoručky jen do 10kg, což většině z vás s největší pravděpodobností nebude stačit. Doporučuji proto rovnou přikoupit nějaké závaží navíc.

Najít nejlevnější jednoruční činky

Expandéry pro nervosvalové propojení

Jistě jste si díky sociálním sítím všimli, kolik sportovců používá pro domácí cvičení jen a pouze expandery. Je to proto, že díky neustálému svalovému napětí, které expandery nabízí, dokážete skvěle zlepšit své nervosvalové propojení, které se vám bude extrémně hodit po návratu do posiloven.Pokud odporovou gumu správně přivážete na osu například při mrtvém tahu a druhý konec přišlápnete, dostanete skvělý nástroj poskytující proměnný odpor. Čím více se budete blížit do vzpřímené pozice, tím těžší vaše zátěž bude. Doma ale můžete vymyslet spoustu nejen posilovacích, ale také například rehabilitačních cviků, které skvěle kompenzují celodenní sedavé zaměstnání, které kvůli karanténě musí většina z nás mít.

Najít nejlevnější gumové expandéry

A pokud nemáte tušení, jaké cviky se dají s odporovými gumami provádět, určitě doporučujeme následující video, které vám dá víc než dost inspirace:

Tip: Vyzkoušejte rychlou půjčku do 10000 Kč

TRX je jedním z nejvíce podceňovaných nástrojů

Závěsný systém TRX je v očích mnoha lidí terčem posměchu. A upřímně řečeno jsem o něj sám pohledem ani nezavadil, dokud byly otevřené posilovny. Mimořádné situace si ale žádají mimořádná řešení a pokud doma máte nějaké místo, za které můžete TRX zavěsit, není vůbec co řešit a rozhodně bych do něj na vašem místě investoval. Základní benefit vidím především v tom, že cviky prováděné na tomto systému z velké části kopírují svojí technikou cviky prováděné v posilovně a vy tudíž ani přes karanténu nezapomenete technické provedení cviků a udržíte se v kondici. Upřímně řečeno si nemyslím, že je nějak reálné nabrat na TRX novou svalovou hmotu, ale k protažení po náročném pracovním dni a udržení svalové hmoty v období karantény, je to více než dostačující.

Najít nejlevnější TRX

Jak sestavit trénink na doma?

Osobně při tréninku v karanténě preferuji cvičit každý den, protože potřebuji nějak kompenzovat jinak sedavé zaměstnání. Jako ideální se mi jeví zachovávat kulturisticky split, na který byli někteří z vás jistě zvyklí před zavřením posiloven. Partie je tedy možné rozdělit zhruba takto:

- Pondělí: Záda a biceps
- Úterý: Prsa a triceps
- Středa: Nohy a ramena
- Čtvrtek: Protahovací cvičení na mobilitu, flexibilitu a stabilitu

Abych měl alespoň jeden den pauzu od činek, TRX a expandérů, zařazuji různá cvičení na mobilitu a flexibilitu. To je z mého pohledu extrémně důležité, stejně jako nacvičování správné techniky základních cviků. Tyto věci totiž po znovuotevření posiloven využijete mnohem více než to, že jste udělali během karantény 100 bicepsových zdvihů. Důležité je ještě dodat, že od pátku celý cyklus znovu opakuji a mám tím pádem stejný trénink jako v pondělí.

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že doma se dá odjet solidní trénink, který ale nikdy nenahradí trénink v posilovně. Zkuste karanténu vnímat jako příležitost k naučení se nových cviků s jednoručními činkami, odporovými gumami i TRX, zaměřte se na zlepšení techniky základních cviků a ve volných chvílích zapracujte na mobilitě, kterou po znovuotevření posiloven využijete. A hlavně si pamatujte, že není důvod být kvůli zavření posiloven ve stresu, měsíční pauza, při které vám zbyde čas i na jiné pohybové aktivity, ještě nikoho nezabila.