REGISTRACEPŘIHLÁŠENÍ

Vše o ketogenní dietě - Kiro Markopulos

Vše o ketogenní dietě - Kiro Markopulos

Tento článek je psaný na základě mých osobních zkušeností a vědomostí. Budu se snažit popisovat vše „laicky“, vzhledem k tomu, že je článek určen pro širokou veřejnost. Tím pádem je účelem, aby každý čtenář na konci článku porozuměl obsahu a udělal si svůj vlastní závěr. Kiro Markopulos


Co je to ketogenní dieta?

Ketogenní dieta - nebo chcete-li “tuková“ dieta, je stravovací režim, kde jsou hlavním zdrojem živin bílkoviny a tuky. Pozorně si přečtěte předešlou větu. Píšu „HLAVNÍM“ zdrojem, nikoliv „JEDINÝM“. Dalším zdrojem je vláknina, která je pro hodně laiků považována za zdroj sacharidů. Vláknina je součástí cukru, nicméně tělo vlákninu neumí využít jako zdroj sacharidů. Tím pádem když sníte potravinu, kde je na obalu psáno, že má tolik a tolik gramů vlákniny pod názvem SACHARIDY, tak se nejedná o využitelný zdroj energie - resp. vláknina Vás z ketózy nevyhodí.

Tato dieta dostane Vaše tělo během 2-4 dnů do stavu zvaného „kétoza“, což je v podstatě stav, kdy tělo využívá jako zdroj energie TUKY - tímto se Vaše tělo stane tuk-spalující-mašinou“. Během této změny zdroje energie v mozku (první 2-4 dny) se budete cítit příšerně, unaveně a znechuceně. Vydržte to a potom se už budete cítit jen dobře.

Být v ketóze znamená dodávat tělu jen bílkoviny a tuky, nikoliv komplexní sacharidy. Sacharidy do této diety nepatří - proto zapomeňte na přílohy. Jakmile sníte
sacharidy, Vaše tělo velmi pravděpodobně začne užívat jako zdroj energie právě sacharidy a už nebude brát energii z tuků. Nicméně je ale důležité dodat, že hubnout můžete, i když sacharidy jíst budete, ale to už nemůžeme mluvit o keto dietě, to je totiž úplně jiné povídání.

Pro koho je vhodná?

Keto dieta je vhodná pro muže i ženy. Každopádně tím neříkám, že bych ji doporučil každému. Jsou situace, kde je dieta vhodná a situace, kde zase vhodná není. Ovšem nejvíce je využívána závodníky a to pár týdnů před soutěží z důvodu co nejefektivnějšího spalování podkožního tuku. Vzhledem k velmi omezenému a často stereotypnímu výběru potravin se jedná o dost nepraktický způsob stravování, který je pro většinu spíše trestem než režimem, díky kterému se budou cítit dobře a budou mít požadované výsledky. Právě proto je vhodná do diety a ne do objemu už jen z důvodu, že bez sacharidů je velice těžké nabrat svalovou hmotu. Jak jsem již zmínil - tato dieta je určena hlavně do období, kdy člověk potřebuje zhubnout co nejvíce podkožního tuku za pokud možno co nejkratší období a s tím nejmenším možným dopadem na zdraví a ztrátu svalové hmoty. Takže kulturistická soutěž, focení nebo prostě jen forma na koupaliště. Já osobně jsemketo dietu zkoušel několikrát včetně Atkinsové diety, která je v podstatě taky založena na bílkovinách a tucích s tím, že je jedno, z jakého zdroje bílkovina i tuk pochází. To, že je to nejefektivnější způsob radikálního i pomalého hubnutí podkožního tuku nemohu říct, jelikož jako ve všem je to individuální, protože někdo prostě nedokáže zhubnout na keto dietě - jeho tělo není tak efektivní k braní energie z tuků. Na základě mých výsledků a výsledků mých klientů ovšem mohu říct, že v 99 případech tato dieta funguje a každý, kdo na tomto vydrží 1-3 měsíce, uvidí silný úbytek tuku.

Ketogenní dieta není jen nejideálnější způsob jak hubnout, ale také jak udržet co nejvíce svalové hmoty v tom procesu hubnutí. Ne každý ale ví, že to jediné, co přímo buduje
svaly, jsou bílkoviny a tuky. Sacharidy nebudují svaly! Proto je tedy potřeba mít dostatek bílkovin a tuků v jakémkoliv stravovacím plánu, ať už je to ketogenní dieta, nebo sacharidové vlny - na tom nezáleží. Jen je potřeba, aby se svaly budovaly a následně pak v dietě udržely.

Makroživiny a zdroje živin používané v keto dietě

Když se budeme bavit o tom,co a kolik čeho pro koho, tak tady záleží na mnoha faktorech, jako je váha, procento podkožního tuku a kolik má dotyčný svalové hmoty společně s tím, jaký má výdej. Určitě bych u každého začal na vysokých bílkovinách a středních tucích, myšleno 2,5 - 3 g bílkovin na kg tělesné váhy. Tuky potom okolo 1 - 1,5 g na kg. Takže když si vezmeme jako příklad mě, kterého váha se pohybuje v rozmezí 94 -100kg, tak moje hodnoty jsou 250-300g bílkovin a 100-150g tuků. Tohle by měl být vždy tzv. odrazový můstek, kde člověk pozná po týdnu nebo dvou, jak se mění a kolik mu ubývá na váze a podle toho přizpůsobit množství v dalších týdnech. Já upřímně kalorie ani makro živiny nepočítám, když mám ketogenní dietu a držím se jen toho, abych měl minimálně 30 - 40 g bílkovin a 15 - 20 g tuku na jídlo. Co se týče živin, které jsou vhodné do této diety, tak jak jsem již zmiňoval - výběr není moc pestrý a je hodně stereotypní, nicméně pokud chcete vyzkoušet tak tady máte seznam:

- Vejce (zapomeňte na samotné bílky - jestli jste někdy vyhazovali žloutky, tak tady je načase je použít :D)
- Maso (kuřecí,krůtí, červené,rybí)
- Ořechy (mandle, kešu, vlašské ořechy)
- 100% Organická ořechová másla (arašídové, mandlové)
- Protein (ideálně nějaký, který nemá žádné KOMPLEXNÍ sacharidy)
- Zelenina (zelená)
- Oleje (olivový extra virgin, macademia, arašídový)

V některých uvedených potravinách najdete i sacharidy - nicméně jak jsem již zmiňoval, tak se většinou jedná jen o vlákninu, kterou tělo nedokáže využít jako zdroj energie, tím pádem vám to neuškodí a nevyhodí z ketózy.

Jak dlouho ketogenní dietu držet?

Tady už záleží na daném cíli a na dalších faktorech jedince. Není stanovena ani doporučena doba, jak dlouho dieta funguje, nebo jak dlouho by ji měl někdo držet. Prostě dokud nesplní požadovaný výsledek.

Jak při ketogenní dietě cvičit?

Tady je potřeba se zamyslet nad tím, co znamená být v „ketoze“. Ketoza je stav těla, kdy tělo využívá tuk jako zdroj energie. Jediný způsob, jak se do tohoto stavu dostat, je jednoduše nejíst žádné sacharidy. Když tělo nemá sacharidy, jsou prázdné glykogenové zásoby ve svalech. Vždy když cvičíme, tak právě ty glykogenové zásoby jsou použity na ten daný trénink a z toho se odvíjí faktory jako “napumpovanost“, fyzická síla na tréninku, vytrvalost a další.. Proto při středních až vyšších dávkách sacharidů ve stravě si můžeme dovolit cvičit déle, intenzivněji a snažit se svaly „vyždímat“ jak jen to jde pomocí supersérií a dropsetů. Vaše glykogenové zásoby to dovolí a proto si můžete dovolit cvičit víc, než když glykogenové zásoby nejsou.

Tím pádem teď určitě chápete, že když nemáte žádné glykogenové zásoby resp. jste v „ketoze“, tak účelem musí být krátký, intenzivní trénink, s těžkými vahami v rozmezí 4-10 opakování a s nízkým objemem cviků. Jednoduše rozehřát se, kouknout na hodiny a držet se v rozmezí 30-60 minut s tím, že každý cvik a každá pracovní série bude s těžkou váhou, kontrolovanou technikou a delšími přestávkami mezi sériemi pro zotavení na další těžkou sérii.

Abych tedy nějak uzavřel toto téma tak:

1. Sacharidová strava
- Minimální omezení v délce tréninku a počtu cviků, sérií a opakování (záleží na denním příjmu sacharidů)
- Kombinace těžkých a pumpovacích cviků
- Supersérie a dropsety jsou produktivní a přinesou jen pozitiva, co se týče svalového růstu.
- Dvoufázové trénování je přijatelné.
- Frekvence tréninků může být klidně každodenní... přetrénování je skoro nemožné při
dostatečném příjmu B, S a T.

2. Ketogenní dieta
- Délka tréninku 30-60 minut
- Velký důraz na těžké cviky, málo opakování a maximální možnou intenzitu tréninku
- Supersérie a dropsety maximálně v závěru tréninku
- Frekvence tréninků by měla být nižší, jelikož bez sacharidů je velice jednoduché se
přetrénovat.

Copyright GetBig.cz © 2015

PartneřiO webuKontakt